CÓMO ACLIMATARSE AL CALOR

En qué consiste la aclimatación?

Es un proceso por el cual aumentamos la temperatura interna de nuestro cuerpo con la finalidad de que se produzca la sudoración, que es la forma más eficiente de enfriar el cuerpo. Esta acción es especialmente útil cuando se practica ejercicio al aire libre en los calurosos días de verano, ya que promueve la adaptación y el aumento de la tolerancia al estrés físico.

¿Que ajustes fisiológicos se producen durante la aclimatación?

• Desciende el flujo de sangre que llega a la piel y por tanto, se disipa mejor el calor.
• Se estabiliza la presión arterial haciendo más adecuada y efectiva la circulación hacia la piel y los músculos.
• La sudoración aparece antes, en mayor cantidad y de una forma más homogénea por la piel, lo que se traduce en un pronto enfriamiento por evaporación.
• Aumenta la secreción de aldosterona, disminuyendo la concentración de sales en el sudor.
• Se incrementa el volumen plasmático (hasta en un 12%) y también se aprecia un aumento en la concentración de proteínas.

¿Beneficios de una correcta aclimatación?

• Ayuda a aumentar la masa muscular y la pronta recuperación tras practicar ejercicio intenso.
• El uso del glucógeno muscular se torna más eficiente.
• Aumenta la concentración y la memoria reduciendo la ansiedad y depresión gracias a la liberación de dinorfina, noradrenalina, BDNF y prolactina.
• Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Reduce la temperatura corporal y el ritmo cardíaco durante el entrenamiento.

Los peligros de hacer deportes a altas temperaturas

• Calambres agudos por calor que se ocasionan por la pérdida de minerales y deshidratación, debido a la alta sudoración.
• Golpe de calor, que se produce cuando cesa la sudoración, se acelera la respiración y la temperatura corporal asciende a 40° C o más. Es especialmente peligroso, ya que si no se actúa de forma rápida y eficaz, puede inducir al coma y en el peor de los casos, provocar la muerte.
• Exceso de presión sobre los pulmones y el corazón, sobre todo si se practica ejercicio en climas calurosos de aire húmedo.
• Fallo en el mecanismo de refrigeración, por lo que no hay que descuidar el uso de ropa ligera y transpirable así como el aumento en la ingesta de líquidos.
• Si te sientes con nauseas o mareado, abandona el ejercicio, pues es una señal de que algo no va bien.

ADVERTENCIAS

• Evitas las bebidas alcohólicas, azucaradas o con cafeína, pues te harán perder más líquidos en la sudoración.
• Evita las bebidas muy frías; pueden causar molestos calambres estomacales.
• Si sigues una dieta baja en sal, consulta con tu medico la ingesta de bebidas deportivas, ricas en sales y minerales.
• Si el calor es extremo, evita hacer deporte, busca zonas sombrías o las horas de menor calor del día.
• En 1 semana aprox. empiezan a desaparecer los efectos de la aclimatación si no se mantienen o te expones al calor.